Що таке раціональне харчування і його принципи

Що таке раціональне харчування і його принципи

Раціональне харчування забезпечує оптимальну кількість корисних речовин, необхідних для задоволення потреб в харчуванні конкретної людини. Адже потреби в харчуванні дитини, вагітної жінки, спортсмена або пацієнта, що страждає на рак, розрізняються.

1. Потреба в енергії

Основний параметр, який потрібно визначити при раціональному харчуванні — це потреба в енергії. Для цього використовується формула Харріса-Бенедикта. Вона розраховує рівень основного метаболізму (basal metabolic rate). Ця кількість енергії, необхідне для виконання основних життєвих процесів — дихання, частоти серцевих скорочень і зростання клітин.

Значення BMR тісно пов’язане з віком, статтю, вагою, станом здоров’я та активністю деяких гормонів. У здорової людини це близько 1 ккал / 1 кг маси тіла / 1 година. На частку BMR припадає близько 50-70% загальних енергетичних витрат людини. Щоб розрахувати загальну потребу в енергії, BMR потрібно помножити на коефіцієнт 1,2-1,8 — в залежності від фізичної активності.

2. Вуглеводи, білки і жири: основні компоненти раціону

Питання про кількість основних харчових інгредієнтів досить добре вивчений. Передбачається, що близько 12-15% добової потреби в енергії повинно надходити з білків, близько 25-30% з жирів, а що залишилися 55-65% з вуглеводів, в основному складних. Це не означає, що їх пропорції не повинні змінюватися в обгрунтованих випадках.

Особам, що дотримують дієту, що видужують або спортсменам, необхідно більше білка, а пацієнтам з нирковою недостатністю необхідно рекомендувати дієту з низьким вмістом білка. При будь-яких модифікаціях важливо пам’ятати про здоровий глузд і ролі окремих поживних речовин. Нерозумно повністю виключати з раціону жири і вуглеводи. Жир відіграє важливу роль в гормональному регулюванні і засвоєнні вітамінів, а цукру є основним паливом організму.

3. Вітаміни, макро — і мікроелементи

Тільки вуглеводів, жирів і білків недостатньо для нормальної життєдіяльності. Важливо забезпечити правильне постачання регулюючими речовинами, тобто тими, які відповідають за правильний перебіг біохімічних реакцій в організмі. Ці речовини включають в основному вітаміни і мінеральні елементи.

Основним джерелом регулюють речовин є сирі овочі і фрукти, тому вони повинні бути в раціоні більшості людей. Але це не означає, що не існує випадків, при яких ці компоненти виключаються. Люди, що знаходяться на легкозасвоюваних дієтах, повинні обмежувати кількість необроблених продуктів, а фенілкетонурія або мікоз практично не дозволяють їсти фрукти. У таких випадках біологічно активні добавки незамінні.

Пройти тест: Шкала самоповаги

4. Харчування при алергії і харчової непереносимості

При плануванні раціону необхідно враховувати будь-які реакції непереносимості і харчової алергії. Для людини, яка страждає алергією на молочні білки, навіть йогурт 0% — ої жирності без цукру не буде «здоровим» продуктом. Точно так же житній, цільнозерновий хліб на натуральній заквасці НЕ буде корисний людям, що страждають на целіакію.

У свою чергу, уникнення глютенові продуктів здоровими людьми не рекомендується, оскільки деякі з компонентів, є цінним джерелом важливих речовин. Якщо є необхідність усунути певний компонент раціону, потрібно знати його поживні властивості і шукати спосіб замінити його.

Це правило не поширюється на так звані «порожні калорії». До них відносяться солодощі, підсолоджені напої, солоні закуски і жирна їжа. Вони взагалі не рекомендуються при раціональному харчуванні.

Вибір стратегії харчування залежить не лише від кількості калорій, які забезпечує правильний раціон. Людей, які дійсно хочуть поліпшити здоров’я свого тіла, повинні додатково подбати про те, щоб в меню входили окремі вітаміни, мінерали, жирні кислоти і з’єднання, відповідальні за інгібування вільних радикалів.

Коли харчування потребує корекції

1. Поява проблем зі шкірою.

Зміни стану шкіри можуть вказувати на те, що в раціоні відсутні важливі компоненти, такі як вітамін В5, цинк, кремній, колаген, або, навпаки, присутні небажані. Важливо відстежити продукт, що провокує висипання або інші реакції на тілі. Це дозволить зберегти бездоганне стан шкіри. Іноді люди, які споживають занадто багато білка або прості цукри, ризикують отримати висип або прищі, що обумовлено індивідуальними реакціями організму.

2. Часті інфекції і застуди.

Іншим симптомом, який може вказувати на те, що раціон вимагає корекції і доповнення певними мінералами або вітамінами, є схильність до захворювань. Запас вітамінів і мінералів сам по собі — це ще не все, і проблема може стосуватися, наприклад, занадто низькою теплотворною здатністю, яка погіршує функціонування імунної системи. Занадто суворі дієти, недолік мінералів і вітамінів, як правило, ведуть до проблем зі здоров’ям.

3. Стійка м’язовий біль.

Занадто тривалі м’язові болі можуть вказувати на те, що запасу енергії і будівельних блоків для вашого тіла недостатньо. Навіть якщо живлення збалансовано, регенерація погіршується і триває довше. Слід пам’ятати, що споживаються мікроелементи, поживна цінність і якість їжі впливають на швидкість регенерації.

4. Енергія падає протягом дня.

Втома, сонливість або відсутність готовності до фізичної активності необов’язково пов’язані з поганою погодою за вікном або тимчасовою слабкістю. Це може бути результатом нездорової дієти, яка не відповідає всім потребам організму. Тому раціональний підхід до правильного харчування так важливий.

5. Відсутність прогресу при регулярних заняттях спортом.

Хоча збільшення м’язової сили залежить в основному від тренувань, зростання м’язів також залежить від харчування. Відсутність м’язової маси при регулярних тренуваннях вказує на те, що в раціоні занадто мало калорій. Однак іноді можна спостерігати, що людина набирає вагу замість того, щоб нарощувати м’язи, що пов’язано з дисбалансом макронутриентов або надлишком калорій.

Ключ до раціонального харчування полягає в тому, щоб задовольнити свої індивідуальні потреби в їжі. Здорове харчування змушує людину відчувати себе добре, зберігаючи здоров’я і здатність насолоджуватися їжею. Варто також пам’ятати, що те, що є «здоровим» для одного, може бути шкідливим для іншого.

У блозі лише дівчата

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: