Основи правильного харчування

Основи правильного харчування

Основи правильного харчування — фундамент для повноцінного розвитку і підтримки тіла в хорошій формі. Значення має все від кількості прийомів їжі до їх змісту і обсягу.

1. Регулярність

Необхідними вважають 3 основних прийому в день (сніданок, обід, вечеря) плюс 2 перекуси (другий сніданок і полуденок). Регулярне харчування забезпечує постійне надходження глюкози, захищає від раптового і неприємного відчуття голоду, яке важко контролювати і від споживання великих порцій, що містять надлишок калорій, в яких організм не потребує.

2. Різноманітність страв

Система правильного харчування будується на розмаїтті. Це допомагає отримати необхідний обсяг поживних речовин, вітамінів, мінералів надходять в організм. Ніякі дієтичні добавки не можуть замінити збалансовану дієту. Лікарі сходяться на думці, що вживання фруктів і овочів, багатих антиоксидантами, дає велику користь, ніж додавання цих вітамінів в добавках. Тому основним джерелом вітамінів повинні бути продукти харчування.

3. Уникнення надмірної кількості жиру і холестерину

Хоча кількість тваринних жирів і холестерину дійсно варто тримати під контролем, споживання риби і рослинних жирів корисно. Варто замінити жирне м’ясо на морську рибу, сало, а вершкове масло на рослинні або м’який маргарин. Замість вершків можна використовувати знежирений йогурт.

Організм не може виробляти поліненасичені жирні кислоти в належному обсязі, тому їх присутність в морській рибі (оселедця, скумбрії, кільці, лососеві) є цінним джерелом. Ці кислоти володіють доведеним дією по поліпшенню ліпідного профілю крові (знижують концентрацію тригліцеридів, загального холестерину, ліпопротеїнів низької щільності), додатково надають антиаритмічну, а також протизапальну дію.

4. Додавання в раціон овочів і фруктів

Овочі та фрукти — джерело численних вітамінів, мінералів, поліфенолів, біофлавоноїдів. В овочах високий вміст харчових волокон, розчинних у воді, але низький вміст жиру. Вони повинні бути присутніми в 3-х основних прийомах їжі. Водорозчинній клітковини також багато в фруктах. Вона грає важливу роль в регуляції ліпідного обміну:

Фрукти також містять прості цукри, тому людям з надмірною вагою або ожирінням не рекомендується вживати більше 300 г в день.

5. Споживання корисних вуглеводів і насіння бобових

Джерелом повинні бути перш за все продукти, що містять складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом:

Слід пам’ятати, що продукти, що містять здорові вуглеводи, також є дуже хорошим джерелом розчинних і нерозчинних волокон. Нерозчинні волокна, особливо що містяться у висівках або сухих насінні бобових, сприяють правильному функціонуванню травного тракту. Вони стимулюють функцію жування, збільшують виділення слини, підсилюють перистальтику шлунка, захищаючи від запорів, а також запобігають розвитку поліпів, дивертикулита, раку товстої кишки.

Пройти тест: Шкала самоповаги

6. Питний режим

Вода є надзвичайно важливим компонентом людського тіла — 65-70% ваги дорослого становить вода. Її користь неоціненна:

Почуття спраги — цей сигнал про зневоднення. Тому потрібно постійно пити воду невеликими порціями. Але вживання її в дуже великих кількостях може вимивати мінеральні солі з організму.

7. Зниження рівня споживаної солі

Натрій — дійсно важливий компонент для організму. Але при надмірному використанні сприяє виникненню гіпертонії. Потрібно обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість солі: консерв, концентратів для супів або соусів, картоплі фрі, чіпсів, хлібних паличок, солоних горіхів.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, споживання солі не повинно перевищувати 5 г в день, тобто одну чайну ложку без гірки. Неможливо вплинути на кількість солі в промислових продуктах, доступних на ринку, але потрібно контролювати її обсяг при готуванні. Кілька практичних порад про те, як зменшити кількість солі в раціоні:

8. Помірність у вживанні алкоголю

Хоча роль червоного вина в профілактиці серцево-судинних захворювань добре відома, не слід зловживати алкоголем. Зрідка випите червоне вино не зашкодить. У людей, які вживають велику кількість алкоголю, спостерігаються численні ускладнення в роботі серцево-судинної системи. Хронічне зловживання порушує ліпідний і вуглеводний баланс, а також негативно впливає на кровоносні судини. У залежних людей може розвинутися алкогольне ожиріння печінки, серйозні хвороби, такі як цироз або панкреатит. Слід пам’ятати про соціальний і психологічний шкоду.

До чого призводить неправильне харчування

Неправильне харчування загрожує:

Небезпечним для здоров’я може бути, як недоїдання, що складається в дефіциті споживаних калорій, так і незбалансоване харчування, що приводить до нестачі поживних речовин.

Піклуючись про основи правильного харчування, не варто забувати про інші джерелі здоров’я — рух. Активний відпочинок — ключ до гарного настрою і довголіттю.

У блозі лише дівчата

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: